体育生训练目标及计划作文，体能训练计划方案

体育生训练目标及计划作文？

作为一个体育生，一开头就是发展体能，提高身体素质，提升运动成绩，通过训练提升队员的基本运动技术，技能，锻炼过硬的心理素质，训练的重点在短跑和中长跑，还有长跑，这样我们坚持每天进行训练，完全就能够使我们的学习和体育都获取好的成绩。

体能训练计划？

400米跑的速度耐力训练， “以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提升专项能力。主要练习方式有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；

2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3-5分钟，组间间歇7分钟；

5、300米×5～7次，间歇6分钟；（

6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提升跑的能力，主要练习方式有：

1、500米×5～6次（百分之80-百分之90强度），间歇8分钟；

2、600米×4～5次（百分之80-百分之90强度），间歇8－10分钟；

3、800×3～5次，间歇10分钟；

4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

第一周我们可以先从简易的有氧运动减肥一开头，那样可以让我们的人体更强的融入健身运动，进一步搞好体能训练方式的早一点准备。一开头我们可以挑选从简易的跑步一开头，每一次坚持下去总会有收获开展健身运动30分钟以上，速率不用太快，我们可以先从8km/钟头的速率一开头开展跑步。当我们坚持下去总会有收获三十分钟以上以后，便会发觉身体的人体脂肪一开头点燃，进一步可以合理的做到燃脂减肥的实质上效果。

第二周一开头我们完全就能够开展一部分有难度系数的肌肉训练，可是姿势都不用超级难。比如我们可以从周一到周日每日分配明显不同的姿势，周一可以挑选深蹲动作、周二开展高抬腿运动、周三平板撑、周四俯卧撑、周五平板支撑、周六卷腹、周日臀桥健身运动， 我们还可以再加一部分其他姿势，那样锻练起來可以做到更强的锻练实质上效果。

从第三周一开头，我们完全就能够开展难易度较为大一部分的器材类体能训练方式了，我们可以先从很简单基本的负重负重深蹲一开头学起，坐姿推胸器健身运动、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重臀桥、山羊挺身等姿势的难易度全是适度的，安全性能也较为高，适合我们在刚触碰器材类健身运动时开展锻练。

以上便是给大伙儿制订的体能训练方式计划书，体能训练方式时常称作体能训练方式便是因为我们在健身运动的整个过程中需耗费非常多的身体素质，因为这个原因一开头健身运动时，我们的人体可能受不了，因为这个原因需一个渐渐地提升的整个过程。

在体育教学中如何帮体能差的学生提升成绩？

正 在体育课教学中,总有一个别体能(身体素质、基本活动能力)差的学生,他们在做练习时,因为肌肉使劲不当、灵活性差、反应缓慢,故而活动时跑不快、跳不高、掷不远、动作不协调,体育成绩差。如何有效地提升这一些学生的体育成绩,是提升体育教学质量的一个重要课题。一、深入了解学生实质上正面引导体能差的学生时常抱有这样一种心理,即体育不及格不影响其升级和毕业,只要所学其他专业成绩好,照样能毕业。有的觉得自己不是"体育料子",上课时动作不协调,功夫花了很多,但运动成绩没有得到提升,时间一长就失去了信心。对以上考生任课教师一个方面要帮他们正确处理德育、智育、体育这三者关系,端正他们对体育课的认识,另外一个方面要从生理上和心理上详细分析和研究他们的特点,专门找出其各自的"个性"、存在的不够,然后对症下药,制定计划,采用措施。体能差的学生有部分是上肢力量弱,俯卧撑做不了哪些,双杠上的支撑、摆动完不成;有部分协调性差,前滚翻都翻不过去;有部分八字脚,跑起来东摇西摆;有部分胆子小,做

怎样能增多体能？

（一）保持固定的运动频率

想要提升体能，我们需保持固定的运动频率。一定的运动频率会让我们的身体各个机能都拥有所提升，多参加锻炼，我们会发现自己的体能越来越好了。我们应该保持什么样的运动频率呢？我们可以保持每隔一天进行一次锻炼的运动频率，每周进行3到4次运动会让我们的身体得到充分的锻炼。

说到这里，我估计有的人可能会说了：我每天都进行运动锻炼，也没啥异常，我吃嘛嘛香，身体倍棒，一周七练的运动频率也很合适我。个人的身体素质都不一样的，每个人的需求也是不一样的，每个人锻炼的目标更是不一样的，假设你觉得每天都锻炼的运动方法合适自己，那你就每天都进行锻炼吧！但是，假设你感到身体疲劳了，一定要歇一歇，让身体有一个松弛有度的锻炼方法。

不少人没有运动的习惯，体能就比较大多数情况下，运动质量也会随之下降。有运动习惯的人，身体在持续性的运动中也会得到有效的提高，体能时常也会很好，运动的质量也会很好。有运动习惯的人和没有运动习惯的人，在运动时的状态是完全明显不同的。故此，我建议各位考生多进行运动锻炼，持续性地提升运动的力度，让我们提升自己的体能。

（二）保持良好的饮食状态

想要提升体能，我们需保持良好的饮食状态。良好的饮食状态会让我们的体能带来一定提升与恢复，当我们进行一定的运动，身体会消耗非常多的能量，这时给自己健康的饮食让自己得到丰富的营养，让自己的身体补充到丰富的能量，可以让我们提升自己的身体状态。

我们需补充什么营养呢？我们应该注意营养均衡，什么营养都应该补充到。不过，我们最应该补充的，还是非维生素莫属了。每一种维生素针对体能的提升都拥有很大的作用，特别是维生素E。维生素E能有效的帮身体从疲劳的状态中恢复过来，让我们拥有一个好的状态。

除开这个因素不说，我们还要有保证自己拥有规律的饮食。我们每天需食用三餐或多餐这个全凭

自己的需决定。不管你选择了传统的一日三餐，还是选择了新式的少食多餐，都需固定好自己的进食时间。不管你一天吃几餐，都需保证营养的充分摄入与热量的固定摄入。

（三）提升肌肉的含量与质量

想要提升体能，我们需提升肌肉的质量与含量。因为肌肉针对力量值有着很大的影响，肌肉的含量与质量提升了，能有效的帮我们拥有更好的体能。虽然不少人都在说大块头的肌肉男他们的肌肉都是死肌肉是绣花枕头一包草，一点实战能力都没有。但是，这样的说法很片面，其实肌肉含量越高，可以发挥出的力量就越大，整个人的体能就越好。

想要提升肌肉的含量与质量，我们需怎么做呢？我们需进行一定程度上的无氧运动，无氧运动针对肌肉可以出现很大的影响，每周保持至少三次的无氧训练。

在这里我要特别指出一个叫作RM的东西，RM指的是我们在进行运动时每组中能做出的最大次数。 让我们举例说明，假设你可以做四组深蹲，每组最多可以做到15个，那你深蹲的RM值是15。想要提升肌肉的含量与质量，我们应该如何去做呢？我们应该持续性提升RM，以此提升肌肉的各个方面。

一个好的体能，针对运动者来说是很重要的。想要提升体能，我们需这么做，只要你可以做到位，就一定可以拥有充沛的体力。我建议各位考生从今天启动，进行一定程度上的运动，并管理好自己的饮食。只要你可以坚持究竟，就一定可以提升自己的体能，拥有很好的运动水平。让我们一起加油吧！

30天的体能训练计划？

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不可以变成走，更不可以停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增多肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿故此，大腿不要使劲，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要使劲和受力，脚后跟不可以落地，自始至终是前脚掌落地，起跳使劲和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，一定要要每一次都站立起来

星期三训练内容：

1.法特莱克越野跑，要求尽可能变速跑，心率控制在150－170当中，时间为1个小时。

2.3组中速跑1000米

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求一定程度上负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右当中

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体暂时还没有完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分当中

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增多肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、一定程度上负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，一定要要每一次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽可能变速跑，心率控制在150－180当中，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、1个小时持续匀速跑，要求一定程度上负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右当中

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体暂时还没有完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分当中

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增多肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、一定程度上负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，一定要要每一次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽可能变速跑，心率控制在150－180当中，时间为70分钟

2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成

第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。

如何提升自己体能？

可以通过适量提升自己的体能，成年人建议每周进行2到3小时的中等强度的运动锻炼，可以通过有氧运动的方法加强心肺功能，通过力量训练增多体能。

假设平日间没有锻炼习惯，可以先从舒缓的运动启动养成运动习惯，例如快走、慢跑、游泳等，慢慢体能提高了再循序渐进的增多运动量。

a、如何提升自己体能，

提升自己体能可以通过饮食、运动锻炼、保证足够睡眠，提高体能可以使身体更健康，提升身体免疫力。

1.饮食：通过调整饮食，多吃蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉，给身体提供需的营养可以提高体力。

2.运动锻炼：每天做一定程度上的体育运动，通过力量训练，可以是提升体力。

3.保证充裕睡眠：养成良好的生活习惯，保证睡眠8小时，每天早睡早起，尽可能不要熬夜，可以使身体更健康，以此提高体力。

想要提升体能可以从饮食、锻炼、休息三个方面来提升。

饮食，注意三餐规律，不要暴饮暴食，清淡合理，搭配均衡。

锻炼，要注意循序渐进，每天坚持，量力而行。

休息，这非常的重要，不少人都忽视了，充裕的休息是具有优秀体能的基础。

第一可在运动方面平日间做一部分可以提升自己体能的运动，如长跑，跳绳，健身等运动开提升自己的体能

马上就是做一部分运动的做法要做好，才可以更好的发挥运动的作用

最后也是需要大家特别注意的一点：在运动后，要注意拉伸一下，防止有在运动中有地方受伤，在运动前也应该进行一定程度上的拉伸和热身活动

提升身体体能的方法有不少，每天都可以进行一部分一定程度上的体育活动或者体育锻炼，一开头时可以通过散步的方法，然后慢慢过渡到做一部分健身操，然后进行到有氧运动和无氧运动，慢慢提高自己的身体体能，给身体一个适应的过程，在锻炼身体提高体能的同时不要运动伤害。

提高体能主要三个方面：

1一定程度上的体育锻炼身体，如长跑，跳绳，器械健身。

2摄入充裕的营养：碳水，蛋白质，矿物质，纤维素。

3充裕的睡眠：超量恢复，强化锻炼效果。

提升自己的体能当然是体育锻炼。选自己喜欢的还合适自己的体育项目，启动锻炼起来，但是，一定要仔细检查，任何事情唯有坚持才可以达到好的效果。

提升自己的体能主要自己要锻炼，要进行体能训练，例如长跑等等，这些都一定要靠自己，没啥捷径可走。期望可以帮到各位考生。

锻炼身体。提高体能没有任何捷径，那就是艰苦锻炼。最好在有专业人才员给制定一份锻炼计划，还要补充身体需的各自不同的营养。

早睡早起，每天出去锻炼身体，有条件的去健身房办个卡找教练详细指导，每天都要运动，提升自己的耐力，营养也要均衡不要挑食。